高血圧は、日本人に非常に多い生活習慣病の一つです。健康診断で血圧の高さを指摘されたものの、「症状がないから大丈夫」と考えている方も少なくありません。しかし、高血圧を放置すると脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な病気につながる可能性があります。

高血圧の治療では薬物療法も重要ですが、まず見直したいのが毎日の食事です。近年、高血圧の食事療法として注目されているのが「DASH食（ダッシュ食）」です。

今回は、高血圧の方におすすめのDASH食について、久留米市の宮﨑胃腸科内科医院がわかりやすく解説します。

DASH食とは？

DASH食とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事療法）」の略称です。

アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究によって開発された食事法で、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。

DASH食の特徴は、

• 塩分を控える
• 野菜や果物を積極的に摂る
• 食物繊維を増やす
• カリウム・マグネシウム・カルシウムを十分に摂る
• 飽和脂肪酸を減らす

といった点にあります。

特別な食品を購入する必要はなく、普段の食生活を少し工夫するだけでも取り入れることができます。

なぜDASH食が高血圧に効果的なのか？

高血圧の原因の一つに、塩分の摂りすぎがあります。

塩分を多く摂取すると体内に水分が溜まりやすくなり、血液量が増加して血圧が上昇します。

DASH食では塩分を減らすだけでなく、野菜や果物に豊富に含まれるカリウムを積極的に摂取します。

カリウムには余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあり、血圧の改善が期待できます。

また、マグネシウムやカルシウムも血管を健康に保つために重要な栄養素です。

そのためDASH食は、高血圧だけでなく動脈硬化予防や心血管疾患予防にも役立つとされています。

DASH食で積極的に摂りたい食品

野菜

野菜はDASH食の中心となる食品です。

おすすめは、

• ブロッコリー
• キャベツ
• 小松菜
• ほうれん草
• トマト
• にんじん
• ピーマン

などです。

1日350g以上を目標に摂取しましょう。

果物

果物にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。

• バナナ
• キウイ
• みかん
• りんご
• いちご

などがおすすめです。

ただし糖分も含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

低脂肪乳製品

カルシウムを効率よく摂取できます。

• 低脂肪牛乳
• ヨーグルト
• 低脂肪チーズ

などを適量取り入れましょう。

魚や大豆製品

たんぱく質源として、

• 青魚
• 鮭
• 豆腐
• 納豆
• 豆乳

などがおすすめです。

魚に含まれるEPAやDHAは動脈硬化予防にも役立ちます。

DASH食で控えたい食品

高血圧の方は次のような食品を摂りすぎないよう注意しましょう。

塩分の多い食品

• 漬物
• インスタント食品
• カップ麺
• ハム
• ベーコン
• 練り製品

日本人は塩分摂取量が多い傾向があり、知らないうちに過剰摂取していることがあります。

脂肪の多い食品

• 揚げ物
• 脂身の多い肉
• スナック菓子
• ファストフード

これらは肥満や動脈硬化の原因となり、高血圧を悪化させる可能性があります。

DASH食を続けるコツ

減塩調味料を活用する

減塩しょうゆや減塩みそを利用すると無理なく塩分を減らせます。

出汁や香辛料を活用する

昆布やかつお節の出汁、レモン、酢、胡椒、カレー粉などを活用すると、塩分を減らしても美味しく食べられます。

野菜から食べる習慣をつける

食事の最初に野菜を食べることで食物繊維をしっかり摂取でき、食べ過ぎ防止にもつながります。

高血圧は食事と定期的な検査が重要です

高血圧は自覚症状が少ないため、「サイレントキラー」と呼ばれることがあります。

血圧が高い状態が続くと、

• 脳梗塞
• 脳出血
• 心筋梗塞
• 狭心症
• 慢性腎臓病

などの重大な病気のリスクが高まります。

そのため、DASH食による食事改善に加え、定期的な血圧測定や健康診断を受けることが大切です。

久留米市で高血圧の相談なら宮﨑胃腸科内科医院へ

久留米市の宮﨑胃腸科内科医院では、高血圧をはじめとする生活習慣病の診療に力を入れています。

当院は地域密着のかかりつけ医として、総合内科専門医・消化器病専門医・内視鏡専門医・肝臓専門医・ピロリ菌感染症認定医の資格を持つ医師が診療を行っています。

高血圧の診断や治療はもちろん、食事療法や生活習慣改善についても丁寧にアドバイスいたします。

「健康診断で血圧が高いと言われた」「薬を飲む前に生活習慣を見直したい」「高血圧を予防したい」という方は、お気軽にご相談ください。

地域の皆さまの健康を支える内科クリニックとして、一人ひとりに合わせた診療を提供しています。

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