高血圧は日本人に非常に多い生活習慣病の一つです。自覚症状がほとんどないまま進行し、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な病気につながることがあります。

健康診断で血圧が高いと指摘された方や、ご自宅での血圧測定で高値が続いている方は、早めの対策が大切です。特に高血圧の改善には、薬だけでなく毎日の食事が重要な役割を果たします。

今回は、高血圧におすすめの食事や減塩のポイントについて、久留米市の宮﨑胃腸科内科医院がわかりやすく解説します。

高血圧と食事の関係

血圧は血管の中を流れる血液が血管壁に与える圧力のことです。

塩分を過剰に摂取すると体内の水分量が増え、血液量が増加することで血圧が上昇します。また、肥満や過度の飲酒、野菜不足なども高血圧の原因になります。

高血圧の治療では、

• 減塩
• 適正体重の維持
• 野菜や果物の摂取
• アルコール制限
• バランスの良い食事

が重要とされています。

高血圧におすすめの食事① 減塩を意識する

高血圧の食事療法で最も重要なのが減塩です。

日本高血圧学会では、高血圧患者さんの食塩摂取量を1日6g未満にすることが推奨されています。

しかし日本人の平均食塩摂取量は依然として多く、知らないうちに塩分を摂り過ぎている方も少なくありません。

塩分が多い食品

• ラーメンのスープ
• 漬物
• 梅干し
• 加工食品
• ハム・ソーセージ
• インスタント食品
• 佃煮
• かまぼこなどの練り製品

特に汁物は塩分が多いため、スープを飲み干さないだけでも減塩効果があります。

減塩のコツ

• 出汁を活用する
• レモンや酢を利用する
• 香辛料や香味野菜を使う
• 醤油は「かける」より「つける」
• 減塩調味料を活用する

味付けを工夫することで、無理なく減塩を続けることができます。

高血圧におすすめの食事② 野菜をしっかり摂る

野菜にはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、高血圧の改善に役立ちます。

カリウムを多く含む食品

• ほうれん草
• 小松菜
• ブロッコリー
• トマト
• アボカド
• バナナ
• キウイ
• じゃがいも

野菜は1日350g以上を目標に摂取しましょう。

ただし、腎機能が低下している方はカリウム制限が必要になることがあるため、医師へご相談ください。

高血圧におすすめの食事③ 魚を積極的に食べる

青魚に含まれるEPAやDHAには血管を健康に保つ働きがあります。

おすすめの魚

• サバ
• イワシ
• サンマ
• アジ
• ブリ

肉中心の食生活になっている方は、週2〜3回程度は魚料理を取り入れることがおすすめです。

血管の老化予防や動脈硬化対策にもつながります。

高血圧におすすめの食事④ 肥満を予防する

肥満は高血圧の大きな原因の一つです。

体重が増加すると心臓への負担が増え、血圧が上昇しやすくなります。

特に内臓脂肪型肥満は、

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症

を引き起こしやすく、生活習慣病全体のリスクを高めます。

食べ過ぎを防ぎ、

• 腹八分目
• 間食を減らす
• 甘い飲料を控える

ことを意識しましょう。

高血圧におすすめの食事⑤ アルコールを飲み過ぎない

適量の飲酒は問題ありませんが、飲み過ぎは高血圧の原因になります。

また、お酒のおつまみには塩分が多いものが多く、知らないうちに塩分過多になることもあります。

特に、

• 漬物
• 塩辛
• 干物
• ポテトチップス

などは注意が必要です。

休肝日を設けながら適量を心掛けましょう。

DASH食とは？

高血圧の食事療法として世界的に推奨されているのが「DASH食」です。

DASH食では、

• 野菜
• 果物
• 全粒穀物
• 魚
• 豆類
• 低脂肪乳製品

を積極的に摂取し、

• 塩分
• 飽和脂肪酸
• 加工食品

を減らします。

高血圧だけでなく、心血管疾患の予防にも効果が期待されています。

高血圧は定期的な検査が重要です

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま進行することがあります。

放置すると、

• 脳梗塞
• 脳出血
• 心筋梗塞
• 心不全
• 慢性腎臓病

などの重篤な病気につながる可能性があります。

食事改善だけでは十分な血圧コントロールが難しい場合もあるため、定期的な血圧測定や医療機関での診察が大切です。

久留米市で高血圧のご相談なら宮﨑胃腸科内科医院へ

久留米市の宮﨑胃腸科内科医院では、高血圧をはじめとする生活習慣病の診療に力を入れています。

当院は地域密着のかかりつけ医として、総合内科専門医・消化器病専門医・内視鏡専門医・肝臓専門医・ピロリ菌感染症認定医の資格を持つ医師が診療を行っています。

高血圧は早期発見・早期治療が重要です。

「健康診断で血圧が高いと言われた」「家庭血圧が高い」「食事改善について相談したい」という方は、お気軽にご相談ください。

患者さん一人ひとりに合わせた治療や生活習慣改善のアドバイスを行い、地域の皆さまの健康をサポートいたします。

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